Top 10 creatines

Tastbaar pompen, snel herstel van het lichaam, de maximale concentratie van Apollo, de kracht van Hercules en het uithoudingsvermogen van Zeus - waar beginnen bodybuilders nog meer over te dromen? Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen in de bodybuilding-wereld met een hoge evidence-base en positieve recensies. Kortom, creatine is pure energie. Fabrikanten van sportpitproducten bieden een scala aan creatine om deze megadoelen te bereiken. Het blijft alleen om het product te vinden waarvan het merk een verantwoorde missie oplegt ... Lees meer over de beste creatine in deze beoordeling.

Wat is creatine, zijn rol en eigenschappen

Creatine is een stikstofhoudend zuur dat betrokken is bij het energiemetabolisme en dat in het lichaam wordt geproduceerd uit drie aminozuren - arginine, glycine en methionine. Creatine kan ook worden verkregen met voedsel, vlees en vis, of als een afzonderlijke aanvulling.

In de cellen van spieren en zenuwweefsel combineert creatine met fosfor, wat resulteert in een molecuul creatinefosfaat of fosfocreatine. De biologische rol ervan, in de loop van de reactie met ADP (adenosine difosfaat), is het handhaven in cellen van een constante concentratie van ATP (adenosine trifosfaat), een universele energiebron voor alle biochemische processen. Creatinefosfaat heeft echter een hoger energiepotentieel in vergelijking met ATP, hoewel het een "bemiddelaar" is in de processen van energiemetabolisme.

Tijdens de periode van spierontspanning overschrijdt de concentratie van fosfocreatine verschillende keren de ATP-concentratie. Tijdens de periode van spieractiviteit wordt ATP, verkregen met de hulp van creatinefosfaat, verbruikt als een energiebron voor het uitvoeren van spierwerk. Na het uitvoeren van het werk in de spieren, begint opnieuw een periode van rust (rust), waarin ATP wordt gesynthetiseerd uit glucose tijdens glycolyse, waardoor de concentratie van creatinefosfaat wordt hersteld.

Door fysieke eigenschappen is creatine een kleurloos poeder, slecht oplosbaar in water bij kamertemperatuur, wanneer gemengd waarmee het precipiteert, maar volledig oplosbaar in warm water of in de aanwezigheid van zuur, bijvoorbeeld ascorbinezuur (vitamine C).

Effect van creatine-inname

Bij het verkrijgen van spiermassa

Ten eerste is creatine als additief interessant omdat het, omdat het ergogeen is, kan helpen de kracht te vergroten, en dit is net zo relevant voor het gebied van bodybuilding en powerlifting.

Door de concentratie van creatinefosfaat in skeletspiercellen te verhogen met een additief, kunt u het aantal gesynthetiseerde ATP-moleculen verhogen, wat betekent dat u meer energie kunt krijgen voor het werk dat door de spieren wordt verricht. En als er een extra energiebron is, zullen de spieren meer werk kunnen doen, bijvoorbeeld de halter in één benadering opheffen / laten zakken, niet 10, maar 10 keer, of een andere benadering 6 keer maken over het gebruikelijke oefeningsprogramma. Door meer stress voor de spieren te creëren, bereikt de atleet aldus een sterkere hormonale respons van het lichaam, wat vervolgens leidt tot de productie van meer testosteron en groeihormoon dat nodig is om nieuwe spiercellen te synthetiseren. Creatine wordt dus gebruikt om de kracht te vergroten, wat uiteindelijk bijdraagt ​​aan een toename van de spiermassa.

Bij het afvallen

Het is dit effect van creatine, de toename in kracht, kan interessant zijn en gewichtsverlies. Als u gewicht verliest, gewoon door het verminderen van de calorie-inname, dan dientengevolge, zal het lichaamsgewicht afnemen als gevolg van het verlies van zowel vet als spiermassa. Als gevolg hiervan kun je het effect krijgen van "magere dikke man" - er is geen overgewicht, maar er zijn ook geen atletische proporties die het figuur zouden transformeren. Dat is de reden waarom gewichtsverlies aanbevolen sporten is.Met behulp van sport is het niet alleen mogelijk om het gewicht sneller te verminderen (door een toename van het energietekort dat wordt veroorzaakt door het verminderen van de calorie-inname), maar ook om een ​​mooi strak figuur te krijgen.

Het principe van creatine tijdens gewichtsverlies is hetzelfde als bij massale gewin, alleen de calorie-inname is anders.

In omstandigheden van energietekort, gebruikt het lichaam als een bron van aminozuren, inclusief zijn eigen spieren. Als je creatine in zulke perioden gebruikt, kun je, als je niet wint, dan op zijn minst de bestaande spiermassa behouden. Bovendien hebben de spieren een grote hoeveelheid energie nodig voor alle biochemische processen, en dit zal op zijn beurt een nog groter energietekort creëren, wat ook het proces van afvallen zal versnellen.

Bij het werken aan het reliëf

Naast de stemhebbende effecten, zal creatine interessant zijn wanneer je werkt aan het tekenen van spierontspanning of gewoon om vorm te blijven geven, wanneer de calorie-inname wordt gehouden op het niveau van "hoeveel je at, zoveel heb je uitgegeven". Het is een feit dat creatine (zijn monohydraatvorm) de neiging heeft om water in de cellen vast te houden (hydratatie). Hierdoor wordt het visuele effect van de volheid van de spier gecreëerd, alsof het meer gepompt, compact en afgerond wordt. Vochtretentie kan alleen een nadeel zijn voor diegenen die zich voorbereiden op het podium en zo "droog" mogelijk moeten zijn, d.w.z. niet alleen een laag vetpercentage hebben, maar ook zo veel mogelijk "uitgedroogd" zijn. Na het staken van de inname van creatine verdwijnt water uit de spieren.

Deze aanvulling is niet alleen voor mannen. De effecten van creatine zullen ook nuttig en interessant zijn voor vrouwen, waarvan de inname niet zal leiden tot een snelle toename van spiermassa en een "like man" uiterlijk vanwege het lage testosteronniveau bij vrouwen in vergelijking met mannen, maar zal helpen om het droombeeld te krijgen.

Typen en vormen van creatine

Creatine wordt in verschillende vormen geproduceerd: in poeder (de meest gebruikelijke optie), in tabletten en in capsules. Elk type supplement heeft zijn voor- en nadelen. Creatine in poedervorm is de financieel meest voordelige optie, maar het is niet altijd handig om het mee te nemen, bovendien heeft u een shaker en tijd nodig om een ​​drankje te bereiden. In tabletten of capsules is het nemen van het supplement veel gemakkelijker en handiger, hoewel dergelijke opties duurder zijn.

In de markt van sportvoeding zijn er meer dan 10 varianten van creatinevormen: citraat, fosfaat, malaat, ethylether, alkalisch, enz. Maar de meest bekende, werkende en heilzame vorm van monohydraat is. Deze vorm van creatine is de belangrijkste van vele fabrikanten van sportvoeding.

Top creatine ranglijsten - Top 10

Hoe en wanneer creatine te gebruiken

Hoe kan creatine worden ingenomen?

Er zijn 2 hoofdprotocollen voor de inname van creatine. De eerste - met de opstartfase, de tweede - zonder. In het eerste geval De inname van creatine wordt in 2 fasen uitgevoerd. In de eerste fase, de laadfase, wordt elke dag gedurende de week 20 g creatine in gelijke delen genomen, 5 g 4 maal per dag. In de tweede fase, de ondersteunende fase, wordt de hoeveelheid creatine verlaagd tot 3-5 g per dag.

In het tweede geval de laadfase is afwezig en creatine wordt elke dag in gelijke hoeveelheden ingenomen, 5 g eenmaal daags. Zoals recente onderzoeken aantonen, biedt de laadfase geen voordelen voor de sporter en kun je dezelfde goede resultaten behalen door elke dag creatine in gelijke hoeveelheden te nemen.

De vereiste is creatine-inname met een transportsysteem (TC). In feite is TS - koolhydraten of eiwitten (aminozuren). Koolhydraten kunnen de meest voorkomende zijn, zoals tafelsuiker, in de hoeveelheid van 10-20 g of een glas niet-zuur sap, n druif. Als eiwitten kun je een deel van een eiwitshake of aminozuurcomplex gebruiken. TC is nodig om de insulinesecretie te verbeteren.Als reactie op een toename van de hoeveelheid insuline in het bloed, zullen spiercellen niet alleen glucose of aminozuren uit het voertuig absorberen, maar ook creatine zelf.

Wanneer moet creatine worden ingenomen?

Op de dag van de training Na de training moet 5 g creatine met het transportsysteem worden ingenomen. Op de rustdag - op elk moment, maar bij voorkeur 's morgens op een lege maag. Het innemen van creatine is wenselijk gefietst - na 1,5-2 maanden na inname van het supplement, moet u 3-4 weken pauze nemen om de gevoeligheid van de cellen voor creatine te herstellen. Veel atleten hebben vastgesteld dat het verlies van resultaten wordt bereikt met behulp van creatine na stopzetting van het gebruik, daarom geven zij er de voorkeur aan om creatine regelmatig te gebruiken.

Dus welke creatine is het beter om te kopen?

Afhankelijk van het verwachte resultaat geeft elke atleet de voorkeur aan creatine, waarvan de samenstelling het meest het volledige eindresultaat weergeeft. In de gepresenteerde introductieklassementen werd de "beste van het beste" creatine rigoureus geanalyseerd, waarbij de sterke en zwakke punten werden blootgelegd. De keuze is aan u!

Vergeet niet dat creatine, net als elk supplement, contra-indicaties heeft. Raadpleeg uw arts voordat u begint met nemen!